私教与小课：把纠错交到人手里

适合谁，不适合谁

单次课 60 分钟结构

1. 热身 10 分钟。关节活动 + 轻心肺；如果前一天只睡 5 小时，我会把强度降一档。
2. 基本功 15 分钟。警戒式或浑圆桩 + 直线步法；每轮结束你自述感受，再对照我的观察。
3. 主题技术 20 分钟。当周只解决一个问题，分解 → 慢做 → 加度。
4. 检验 10 分钟。用信号或条件练习验证是否达标；不达标当场降阶，不留「假装学会」。
5. 放松与记录 5 分钟。拉伸 + 写入训练记录，布置 10 分钟内可完成的家庭作业。

四周复测：记哪四项

• 站桩可维持时长（秒，姿势标准不退为限）
• 步法往返距离与恢复时间
• 单动出手一致性（10 次中轨迹合格次数）
• 信号反应成功率（口令 / 手影触发）

四项写进训练记录，四周对比一次。进步就进阶，退步就退回上一阶段——这也是判断课程有没有价值的唯一依据。完整标准见训练方法论。

场地、装备与预约

场地	约定场馆（有垫子与活动空间）；同城可上门或园区会议室
装备	平底运动鞋、运动服、瑜伽垫；初期不需拳套护具
时段	工作日晚间与周末上午为主，可固定周期同一时段
改期	提前 24 小时以上不计损耗；临时改期占用场馆时段按当次计
语言	中文为主，术语可给英文对照

安全提示：课前会询问伤病史与就医情况；训练中出现刺痛、麻木、头晕或旧伤部位不适会当场停止。训练内容不替代医疗建议。

想看看别人怎么练的？

学员案例页按「背景—方案—周期—变化」写了六位学员的真实路径；训练现场照片与公开课片段在影像相册。