久坐的程序员与技术人
颈前引 · 腰痛 · 鼠标手 · 睡不好
先用站桩与反向动作把身体「放回正位」，再上强度。每周 2 次、每次 60 分钟，四周内的变化写进训练记录。
看身体管理笔记会写代码的武术教练 · 截拳道 / 大成拳
弘扬截拳武道精求完美人生
徐宝林，程序员出身的武术教练。我把训练拆成可验证的阶段：先解决久坐带来的颈、腰、腕、髋问题，再建立截拳道的警戒式与步法，或从大成拳站桩养回整体力量。零基础可学，练错可改——所有训练从一次 30 分钟的身体诊断开始。
- 2 套体系：截拳道 / 大成拳
- 3 种形式：私教 · 小课 · 线上营
- 4 大笔记主题簇，长期更新
扫码加微信 · 约一次训练诊断
说明你的城市、每天坐多久和想先解决的问题，我按情况回你可约时段。
微信号：baolin-jkd演示值
Who it’s for
三条来路，三种练法
同一个人也可能三种都走过一遍：先用身体换回工作状态，再认真学一门武道，最后把训练带回团队。
Systems
武学体系：两派一法
体系不是招式的清单，而是训练的先后顺序。这三页说明我教什么、按什么顺序教、以及怎么判断你练对了。
SYSTEM · 01
截拳道
定义：截拳道是李小龙以「简洁、直接、非传统」为原则整理的现代格斗体系，核心是截击时机、距离控制与攻防一体，而不是一套固定套路。
- 警戒式与放松：先学会不紧张地准备
- 步法与距离：前进、撤退、侧移的角度
- 手击与挡截：直拳、踢击与拦截时机
- 反应训练：让动作不需要思考
SYSTEM · 02
大成拳（站桩）
定义：大成拳又称意拳，由王芘斋所创，舍弃套路与固定招式，以站桩、试力、走步、发力、推手与试声构成训练主干，重「意」与整体劲。
- 浑圆桩：现代人最常练的入门桩法
- 试力与走步：把桩上的整体感带走
- 呼吸与松沉：久坐者最先受益的部分
- 推手与发力：进阶检验，非必需
SYSTEM · 03
训练方法论
定义：我的教学顺序是诊断 → 基本功 → 主题技术 → 应用检验 → 复盘作业。每一阶段写清「可验证信号」，避免练了很久却不知道进步在哪。
- 第一次课必做身体与目标诊断
- 单次课结构：热身 / 基本功 / 主题 / 放松
- 四周一次复测，训练量按结果调整
- 课后 10 分钟作业：办公室也能完成
Programs
课程与训练：先定目标，再定形式
三种形式的差别在人数、场地与反馈频率。价格按目标与频次定制，都在约聊后确认，不在网页上标死。
私教与小课
| 适合 | 目标明确、需要即时纠错 |
|---|---|
| 时长 | 60–90 分钟 / 次 |
| 频次 | 每周 1–3 次 |
| 人数 | 1 人，或 2–4 人小课 |
| 场地 | 约定场馆 / 同城上门 |
- 每 4 周一次复测与计划调整
- 含课后作业与微信随时问答
线上训练营
| 适合 | 时间不固定、自律但易练错 |
|---|---|
| 周期 | 6 周 / 期（每周约 3 小时） |
| 形式 | 示范视频 + 打卡 + 视频纠正 |
| 人数 | 小班 20 人内 |
| 装备 | 瑜伽垫、约 2㎡ 空地 |
- 主题：站桩入门 / 截拳道基本功
- 每周一次群内集中答疑
企业与团体课
| 适合 | HR / 工会 / 行政 / 团队负责人 |
|---|---|
| 时长 | 90 分钟讲座 + 练习 |
| 人数 | 15–80 人 |
| 场地 | 会议室或活动区（可线上） |
| 交付 | 课件 + 微训练清单 + 复盘纪要 |
- 可续 6 周员工练习计划
- 可提供方案材料（留资后发送）
Students
学员怎么说
案例使用化名与原话摘录，均获学员同意；完整「背景—方案—周期—变化」见学员案例页。
坐了八年，第一次有人先查我站不站得稳，再让我出拳。六周后脖子不响了，步法视频被同事拿去问在哪学的。
站桩从 3 分钟抖到不行，到每天早晚各 15 分钟能坐住。最大的变化不是力气，是晚上入睡快了。
90 分钟里没讲一句玄的。回去工位上真有人在练那套 6 分钟动作，我们把它续成了 6 周计划。
Track record
教学与交付概况
此处为演示口径，正式统计以线下实际授课与交付记录为准。
10年习武与训练年限
300+累计授课学员
6周训练营单期周期
20+企业与团体交付场次
演示口径 · 正式数据以实际授课与交付记录为准
FAQ
约训前最常问的六件事
没问到的，微信或联系页表单里直接问我。
完全零基础、体能很差，能练截拳道吗？
可以，而且这是最常见的情形。第一次课不做拳脚强度：先做身体诊断（站姿、髋与肩的活动度、心肺基本状态），再用 2–4 周建立警戒式放松与直线步法。有伤病史请在预约时说明，我会先调整内容；训练中出现疼痛应立即停止，必要时就医。
大成拳站桩和「罚站」有什么区别？
区别在于有可检查的标准。站桩要求特定的骨架关系与呼吸状态：含胸拔顶、松肩坠肘、似坐非坐。我用三条自查标准（重心位置、肩颈是否松、呼吸是否憋）判断你在不在桩上；只是站着而没有这些条件，更接近罚站。
价格是多少？为什么网站上不标？
训练按目标、频次与周期定制，私教、小课、训练营与企业课的计价方式不同，因此网页不标统一价格。约聊时说明你的城市、想解决的问题和每周可投入时间，我会给出可选方案与对应费用；首次 30 分钟诊断不收费。
在哪里上课？外地或海外只能线上吗？
同城在约定场馆或可训练的空间进行私教与小课（具体城市与场地见联系页）；外地与海外学员走线上训练营或一对一视频纠正，语言可用中文或英文。远程训练以安全为前提，动作风险较高时会先安排一次视频评估。
要买什么装备？需要护具吗？
入门只需要一双平底运动鞋、一套运动服、一块瑜伽垫（站桩与拉伸用）。初期不做对抗，不需要拳套与护具；进入应用训练阶段我会按内容列出需要的项目与建议规格，不要求提前购买。
练多久能看到变化？会不会被承诺「几周速成」？
不做速成承诺。按我的阶段标准：4 周通常能稳定姿势与训练习惯，8–12 周出现体能与关节舒适度的可测变化，技术层面的应用需要半年以上。每次复测会记录可比对指标（站桩时长、步法距离、动作一致性），进展以记录为准而不是感觉。
Next step
加微信，约一次 30 分钟的训练诊断
说一句你的城市、每天坐多久、最想先解决什么。我按情况回你：从哪套体系开始、每周几次、大概几周。
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