训练方法论：进展以记录为准，不靠感觉

五个阶段：练什么与达标信号

这套顺序对截拳道与大成拳都适用，差别只在阶段 3、4 的内容。两条主线的具体路线分别见截拳道与大成拳。

为什么按阶段，而不是按心情

技术人群最容易犯的训练错误，是「状态好就加量，状态差就停练」。这会让训练量与身体适应脱钩：状态好时的加量往往落在动作质量最差的时候，等于把错误动作练熟。按阶段推进的好处是——

• 可回滚。指标退步就退回上一阶段，而不是硬撑新内容。
• 可归因。知道变化来自哪一项训练，而不是「最近感觉不错」。
• 可安排。与发版、值班等高压周期兼容：忙的时候维持基本功，不强行进阶。

单次课结构（60 分钟）

1. 热身 10 分钟。关节活动 + 轻心肺，把身体带到可训练状态。
2. 基本功 15 分钟。警戒式或站桩 + 步法，配一次自查（镜前或录像）。
3. 主题技术 20 分钟。当周只解决一个问题，先分解慢做，再上速度。
4. 检验 10 分钟。用信号或条件练习验证是否达标，不达标当场降阶。
5. 放松与记录 5 分钟。拉伸 + 写下本周指标与作业。

频次、周期与恢复

安全提示：训练中出现刺痛、麻木、头晕或旧伤部位不适，应立刻停止当次内容；症状持续请就医。本站训练内容不替代医疗建议，也不承诺对任何疾病的治疗效果。

我拒绝的四种做法

• 用「几周速成」「包你上擂台」这类承诺招生。
• 零基础第一周就做自由对打或大重量体能。
• 只教动作外形，不说明判断标准与错误信号。
• 把疼痛当作「练到位了」的证据。

选教练时该问的七个问题，写在武学认知主题簇里，可以拿去当面验证。